中秋健康烤肉小撇步

【2006-10-04/民生報/A12版/健康100分】

火候小，避免直接高溫燒烤，燒焦食物少吃，蔬菜多、肉類少，開水、清茶取代含糖飲料，切記酸性食物不宜用錫箔紙包著烤。
記者張雅雯、楊清雄／報導


中秋節「烤肉」已經成為一種潮流，營養師指出，雖然燒烤類食物的確含有較多致癌物，但只要採取「多蔬菜、火候小」的撇步，減少燒烤時間，並且避免過量攝取肉類以及澱粉類食物，就能達到健康又同樂的目的。
台北醫學大學附設醫院營養師李青蓉和新店慈濟醫院營養師吳晶惠都指出，國內外許多研究證實，連續烤肉兩小時，新舊肉片所釋放出來的致癌廢氣量，相當於22支香菸的釋出量，相當驚人！因此，吳晶惠建議，燒烤用的食材，應多選擇抗氧化的新鮮蔬菜，至於肉類，可改用錫箔紙包起來烤，減少「多環芳香類」致癌化合物質的產生，入口前灑些檸檬汁，增添風味又有助防癌。

李青蓉表示，許多人一想到烤肉，必備的材料就是大塊肉片、雞翅、香腸、土司、玉米、甜不辣，加上烤肉醬與可樂，一次烤肉至少吃下1200大卡熱量。她指出，若增加青椒、香菇、茭白筍類等蔬菜類的食物，即使減少肉類攝取，也同樣可增加纖維與飽足感。

李青蓉表示，避免火候過大導致食物被燒焦，產生致癌物質，因此網架與碳火應保持15公分以上距離，採取低溫慢烤方式，竹串事先浸泡在水中再擦乾使用，可避免高溫燒烤時燃燒起來；此外，如玉米等不易熟的食材，可以先燙或微波過再來烤，肉片也以薄片為佳。

許多民眾會以錫箔紙包裹食材，李青蓉表示，最好在錫箔紙上刺小洞透氣，以免食材在燒烤過程中粘連；而檸檬汁等雖然是極佳的調味品，但她提醒一定要等食物烤好拿出後再調味，以免酸性物質把錫、鋁溶出。

而當令的茭白筍、香菇、青椒、金針烤好後，用美生菜葉包捲著吃，既增加纖維質，又有飽足感，還可以吸附脂肪。至於豆製品，可取代高油、高膽固醇的五花肉、香腸、內臟。

值得注意的是，市售烤肉醬雖然方便，但含鈉量太高，不利健康；建議加水稀釋，或是用蔥、蒜、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、代糖、醋、醬油等食材加水拌妥，即能自製低油低鹽的烤肉醬。

至於在飲料方面，以白開水、清茶最好，少喝含糖飲料，另外柚子的好處多多，豐富的維他命C含量幾乎是蘋果的16倍，但是糖份也不少，一餐烤肉餐配二、三瓣柚子即可。

李青蓉建議，烤肉是增進闔家樂趣的方法，但最好控制在一小時內完成，其餘時間可以泡茶聊天，這樣可避免食物在室溫下放置過久，或因為時間過長而吃過量，痛風患者也應控制菇類以及海鮮等高普林食物，以免誘發病情。

總之，秋節烤肉謹記多選蔬菜類、多用豆製品、自製烤肉醬、不吃烤焦食物、生熟分開處理等五大原則，就可以吃得安心又健康。