Tuesday, November 07, 2006

擺脫肥胖 從改變認知、行為開始

擺脫肥胖 從改變認知、行為開始
【民生報/柯俊銘】
2006.11.03 04:42 am


「肥胖」恐怕是當今最紅的全民公敵,其除與諸多慢性疾病有密切關係外,也易影響個人的外觀形象與自信,造成社交、求職上的困擾。或許如此,任何標榜能有效減肥的藥物、食品、器材等,民眾無不趨之若鶩,畢竟愛美是人之天性。

然而,講求速成、迷信偏方與不當使用的結果,常弄巧成拙,小則受騙破財,大則病痛纏身,甚至有人剛瘦下來旋即復胖,體重更勝以往。其實減肥並無訣竅,想要真正擺脫贅肉纏身,「少吃多動」仍是專家學者普遍認同的不二法門。

要如何付諸實現呢?若從「健康心理學」的角度來看,恐怕得先建立正確的認知與行為,從生活習慣的改變做起,原則約略如下:


一、下定決心,落實執行:減肥並非一蹴可幾,需要長期的專注與努力。若已擬定好計劃,請先排除可能的干擾,並選擇適當時機開始。唯有準備充分,才能完全投入,避免因故分心或中斷。


二、承擔責任,尋求支持:減肥端賴個人表現,本身責無旁貸。找尋志同道合的親友結伴而行,藉此可分享經驗,互相激勵。或加入坊間的瘦身團體,透過營養師、教練的指導、督促,自己也較能掌握重點,持之以恆。


三、按部就班,重視過程:健康減肥是緩慢、持續進行。目標設定需合理、明確,避免成就取向(如短期內就要減去10公斤),反而忽略務實(如選擇食物、規律運動)的重要。定期追蹤進度,詳細記錄過程,有疑慮則詢問專業醫師。


四、營養均衡,控制熱量:學會辨識健康食物,莫過度依賴減肥藥、代餐。平常多吃富含纖維的蔬果、穀物,變化烹調方式(如減少油炸、燒烤與避免重口味),限制糖、鹽、脂肪的攝取,對卡路里要懂得精打細算。


五、能動就動,保持活力:熱量燃燒的多寡,依運動頻率、持久度及強度而定,規律運動才能消耗多餘熱量。除健行、游泳、跳舞、騎腳踏車等外,多爬樓梯、勤做家事或故意把車停在遠處,任何能增加活動量的機會都應把握。


六、檢視生活,正本清源:找出導致發福的壞習慣,正視並積極改善。您是否有下列問題:情緒低落時,便想大快朵頤;老禁不起誘惑,購買零嘴解嚵;用餐一定要吃光才行;進食速度太快,總是狼吞虎嚥;喜歡邊看電視邊吃東西等。別輕忽小毛病的影響力。

減肥計劃再怎麼周全,一時疏忽、偷懶在所難免,但千萬別輕言放棄。趕快回歸正軌,重新出發,並堅持到底,唯有維持一致的生活型態,「享瘦」才會永遠屬於您。

(作者為公職臨床心理師)
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